En quoi consiste l’ancrage de ressource?
L’ancrage de ressource est une technique de préparation mentale dont le but est d’activer un état mental particulier qui est utile pour être performant en compétition ou à l’entraînement: activation de la concentration, de la motivation, de la sérénité, du calme, de la confiance en soi, etc.
La technique utilise un « déclencheur« , qui peut être un comportement, une image, ou un mot par exemple, et que le sportif va utiliser pour activer l’état interne désiré. Il existe une procédure permettant d’associer l’état mental (ex: la confiance en soi) désiré au déclencheur (ex: serrer le poing).
Comment entraîner l’ancrage de ressource?
Être encadré par un préparateur mental est nécessaire. Néanmoins, si vous êtes déjà bien familiarisé avec les techniques de préparation mentale, comme l’imagerie, la sophrologie, ou autre technique psycho-corporelle, vous pouvez essayer de réaliser l’exercice seul. Dans tous les cas, il s’agira de bien suivre le programme en entraînant l’ancrage régulièrement.
- Identifiez l’état mental que vous voulez activer: concentration? confiance en soi? combativité?….Le choix n’est évidemment pas anodin et est fonction de vos besoins en compétition. Choisissez un état mental en fonction d’un objectif.
- Déterminez un moment dans votre passé où vous avez ressenti cet état mental de manière particulièrement positive.Par exemple, si vous avez choisi la confiance en soi, déterminez un souvenir de compétition où vous avez ressenti une grande confiance en soi et une grande réussite dans votre technique. Vous pouvez aussi choisir une situation qui n’est pas liée à votre sport.
- Choisissez un déclencheur, c’est à dire un mot, un comportement, ou une image qui pourrait vous faire rappeler ce souvenir et vous remettre en contact avec la sensation liée à l’état mental.
- Pratiquer l’exercice suivant (exemple pour la confiance en soi):
- Choisissez un endroit calme où vous pouvez vous placer en position assise et où vous ne serez pas dérangé. Ceci est important les premières fois que vous pratiquez l’exercice.
- Fermez les yeux, prenez conscience des sensations de contact entre votre corps et la chaise, le sol…. Puis pratiquer 1 à 2 minutes de respiration ventrale…
- Une fois que vous êtes un peu plus centré sur vous-même, laissez venir les images d’un souvenir où vous vous êtes senti pleinement en confiance: imaginez où vous étiez, ce que vous voyiez: l’environnement, les personnes, les objets, les couleurs; imaginez ce que vous faisiez… Comme si vous y étiez, essayez de ressentir vos sensations, vos mouvements,… en activant tout le positif… peut-être que vous pouvez entendre certains sons… ou ressentir les sensations de contact entre votre corps et les choses que vous touchez ou avec lesquelles vous rentrez en contact… Vous revivez la situation et vous ressentez pleinement cette confiance en vous-même…
- Quand vous sentez bien cette sensation de confiance en soi, vous pouvez activer votre déclencheur: un mot, ou un geste, ou une image que vous allez utiliser dans le futur pour réactiver cet état: faites ce mouvement, ou répéter ce mot plusieurs fois dans votre tête….
- Revenez ici et maintenant en reprenant conscience du contact de votre corps en contact avec la chaise et le sol… Réactivez-vous en inspirant profondément plusieurs fois, bougez les mains, les bras et ouvrez les yeux…
L’ancrage de ressource, un entraînement mental
Il s’agira de répéter cet exercice environ trois fois le premier jour. Puis, pendant une bonne semaine (7 jours au minimum), chaque jour, pratiquez à nouveau votre ancrage (entre 3 et 5 minutes).
Ceci est fondamental si vous voulez créer l’association entre le déclencheur et l’état mental désiré.
Ensuite, vous pourrez utiliser le déclencheur en situation (ex: dans un moment de compétition). C’est-à-dire que vous prononcerez votre mot, ou accomplirez votre geste qui activera l’état mental recherché.
Tous les outils de préparation mentale doivent être entraînés.
Si vous n’êtes pas familier avec ce type de pratique, il est nécessaire de consulter un préparateur mental qui vous aidera à mettre en place des outils adaptés et vous guidera dans vos entraînements. Outils que vous pourrez ensuite utiliser de manière autonome.
Ancrage suivi d’imagerie mentale (préparation de compétition)
L’ancrage de ressource peut dans un second temps être utilisé préalablement à un exercice d’imagerie mentale positive, afin de vous préparer à une compétition. Après avoir réalisé votre ancrage, vous pouvez anticiper votre prochaine compétition, en imaginant certains moments-clés qui pourraient se produire (avant la compétition, au début, à un moment important…) et où vous activez votre potentiel technique, physique, et mental.
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