Les visualisations mentales : qu’est-ce que c’est?

L’imagerie mentale ou visualisation mentale en sport consiste à visualiser mentalement son sport.
Je peux m’imaginer par exemple jouer au football comme si je jouais réellement: voir le terrain, mes coéquipiers mes adversaires, la balle, etc. ressentir les sensations dans mon corps quand je joue, voire les trajectoires de balle, etc.

La visualisation mentale en sport c’est donc voir en image, vivre une situation, en activant les différents sens pour vivre une expérience sensorielle similaire à une situation réelle.

En réalité, tous les sportifs font cela déjà sans toujours le savoir.
Mais pas toujours de manière adéquate, car l’impact positif sur la performance ne sera optimale que dans certaines conditions: visualiser des réussites, utiliser des exercices adaptés à des moments précis, et surtout les visualisations doivent être adaptées au niveau et au fonctionnement du sportif.
Les visualisations mentales en sport nécessitent un entraînement spécifique.

L’impact de l’imagerie mentale en sport sur la performance

On s’est en réalité aperçu que les sportifs de très haut niveau ont d’excellentes compétences à visualiser leurs performances en compétition. Ils ont une meilleure capacité à activer des scénarios positifs dans leur tête. On dit que ce sont de « bons imageants » Ancrage de ressource: une technique pour activer un état mental.

Aussi, 95% des athlètes olympiques disent pratiquer l’imagerie mentale, et toutes les recherches montrent que l’entraînement en imagerie mentale montre des effets positifs sur la performance des sportifs en compétition et à l’entraînement.

Pourquoi l’imagerie mentale en sport est-elle efficace?

Mais pourquoi cette capacité d’imagerie mentale, que l’on peut entraîner comme on entraîne la condition physique, est-elle plus développée selon le niveau du sportif ?

Car en réalité, le cerveau enregistre en mémoire les mouvements imaginés, et enregistre donc des mouvements et des scénarios positifs qui vont avoir un impact sur la performance.

Par exemple, si vous vous imaginez précisément tirer un coup franc parfait en visualisation, le cerveau enregistre l’évènement.
Plus on visualise, plus le cerveau retient l’information qui peut devenir un automatisme et permettre d’être entraîné sans jouer!
La visualisation mentale en sport est donc aussi très intéressante durant les périodes de blessure.

« Blessé, en regardant les matchs, j’imaginais comment contrer tel ou tel attaquant, quelle passe faire. J’ai appris qu’on pouvait progresser même sans pouvoir s’entraîner. » Vincent Kompany

Visualisations mentales et gestes techniques en sport

Il est possible d’utiliser des exercices de visualisation mentale pour améliorer sa technique.
On peut par exemple visualiser son service au tennis afin de l’entraîner: visualiser le terrain, l’endroit précis où je vais servir, activer toutes les sensations au niveau du corps (bras, etc.), sentir l’effet la puissance que je mets, s’imaginer le son (contact de la balle avec la raquette puis le sol), etc.

Se préparer à des compétitions sportives grâce à l’imagerie mentale
Une série de techniques sont utiles afin de préparer ses compétitions, pour activer le potentiel des sportifs.
En visualisant des réussites, je permet à mon corps de préactiver le corps et d’avoir la sensations d’avoir déjà joué tout en permettant de me concentrer et de rentrer dans ma bulle.

« Avant de jouer un match, je me vois jouer des points typiquement adaptés au style de mon adversaire. Cela m’aide à me préparer mentalement et en montant sur le terrain, j’ai l’impression d’avoir déjà joué » Roger Federer

« Avant un match, je répète avec attention ce qui est susceptible de se passer et comment je réagirais dans certaines situations. Je me vois en train de jouer des points typiquemment adaptés au style de mon adversaire » Roger Federer

 » Avant chaque frappe, je vais dans la caméra qui se trouve dans ma tête… Cette caméra personnelle est une clé pour ma concentration et mon approche positive de chaque coup » Tiger Woods

Entraîner les aptitudes mentales en sport

Par les visualisations mentales, on entraîne sa technique, mais surtout on entraîne toute une série d’autres réflexes que le cerveau enregistre, comme la capacité à rester concentré et calme dans des moments importants, ou encore prendre confiance en soi.

Certaines techniques permettent d’activer des états mentaux particuliers, comme la sensation de confiance ou de calme intérieur.

A ce sujet, vous pouvez lire l’article sur l’ancrage de ressource.
D’autres techniques permettent de se mettre en situation et corriger des réflexes.

Exemple concret d’aptitudes mentales

Imaginons le sportif qui perd ses moyens dans des moments importants comme lors d’un tie-break.
Il va vivre en imagerie mentale, au plus près de la réalité, un moment de tie-break contre un adversaire précis, puis activer une attitude différente qu’à l’habitude : au lieu de trop se stresser et se déconcentrer, le sportif s’imagine pratiquer quelques respirations calmes pour diminuer la tension dans le corps, puis s’imagine sautiller pour se réactiver et penser à un mot qui amène la concentration et le pousse à l’action (par exemple, simplement, « point suivant »).

Il va ensuite s’imaginer jouer avec de bonnes sensations et utiliser ses points forts habituels.
En entraînant ces comportements en pensée, il aura activé un nouveau réflexe qu’il pourra plus facilement pratiquer lors de son prochain tie-break.

L’utilisation des techniques d’imagerie sont nombreuses et variables en fonction du sport et de la personnalité de chacun. En préparation mentale, le sportif apprend à entraîner les techniques qui lui conviennent le mieux, techniques qui vont progressivement devenir automatiques.

Imagerie mentale interne et externe

« Avant chaque coup, je visualise avec la caméra que j’ai dans ma tête… c’est une clé pour ma concentration et l’approche positive de chaque coup… » Tiger Woods

Si je vis l’expérience de l’intérieur, je fais de l’imagerie interne.
Par contre, si je me vois de l’extérieur, un peu comme quand je regarde une vidéo, je fais de l’imagerie externe.

Certains sports, et en particulier les sports collectifs, nécessitent une capacité d’imagerie externe (pour avoir une vision de soi au sein du groupe et pouvoir anticiper mes actions en connexion avec les autres).
D’autres, comme des sports individuels comme le tennis, utilisent plus l’imagerie interne comme outil de développement de ses performances.

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